Perfeccionismo, procrastinación y bloqueo: por qué querer hacerlo perfecto puede impedirte empezar

Tienes una tarea importante delante.

Sabes que quieres hacerla bien. De hecho, quizá te importa tanto que ya estás pensando en todo lo que debería tener, cuánto deberías avanzar hoy o qué ocurriría si el resultado no está a la altura.

Y, casi sin darte cuenta, no empiezas.

O empiezas y no terminas nunca.

O revisas una y otra vez.

O te distraes con otras cosas que, en ese momento, parecen mucho más fáciles de hacer.

Si te pasa esto, puede que alguna vez te hayas dicho:

“Es que soy muy perfeccionista.”

Yo prefiero empezar con otra formulación:

No es que necesariamente “seas perfeccionista”. En determinadas situaciones, puedes estar actuando de forma perfeccionista.

Y esa diferencia importa.

Porque una identidad suena fija. Una conducta, en cambio, se puede observar, comprender y modificar.

No eres una etiqueta. Hay patrones de comportamiento que pueden cambiar.

Cuando alguien se describe como perfeccionista, muchas veces hay dos bloques compitiendo entre sí.

Bloque 1: el objetivo

Quieres aprobar una oposición.

Entregar un trabajo excelente.

Conseguir un ascenso.

Terminar una carrera.

Hacer bien una presentación.

Preparar una clase impecable.

Ese objetivo te importa.

Tiene valor para ti.

La idea de conseguirlo es reforzante.

Bloque 2: todo lo que aparece alrededor de la posibilidad de fallar

Y entonces surgen pensamientos como: “¿Y si no sale bien?” “¿Y si no cumplo lo que se espera de mí?” “¿Y si decepciono a alguien?” “¿Y si no estoy a la altura?” “¿Y si no me da tiempo?” “¿Y si lo hago y no es suficientemente bueno?”

En muchas ocasiones, este segundo bloque acaba teniendo más peso que el primero.

Y ahí pueden aparecer conductas como procrastinar, revisar una tarea una y otra vez, no empezar hasta “tenerlo todo claro”, estudiar más horas de las que realmente puedes sostener, rehacer constantemente algo terminado, posponer decisiones o evitar exponerte a situaciones en las que puedas equivocarte.

A veces, querer hacerlo perfecto termina haciendo que no lo hagas.

¿Ser perfeccionista es siempre malo?

No.

Tener estándares altos puede ser útil.

Puede ayudarte a esforzarte, prepararte, organizarte y alcanzar objetivos importantes.

El problema no está necesariamente en querer hacer algo bien.

El problema aparece cuando esa forma de exigirte empieza a jugar en tu contra.

Por ejemplo, cuando tus expectativas son demasiado rígidas, te exiges más de lo que cabe razonablemente en el tiempo disponible, solo consideras válido un resultado excelente, no te permites sentir satisfacción durante el proceso, aparecen conductas de evitación o trabajas hasta agotarte.

Una pregunta más útil que:

“¿Soy perfeccionista?”

puede ser:

¿Esta manera de exigirme me está ayudando a vivir y actuar como quiero?

A veces se habla de procrastinación como si significara simplemente falta de ganas.

Pero muchas veces ocurre justo lo contrario.

Te importa tanto hacerlo bien que aumenta el coste de empezar.

Imagina que tienes que preparar algo importante.

No piensas:

“Voy a hacer una primera versión.”

Piensas: “Tengo que hacerlo bien.”

O incluso:

“Tengo que hacerlo muy bien.”

Eso cambia completamente cómo se siente la tarea.

Ya no es solo empezar.

Es empezar y hacerlo perfecto.

Cuanto más alta es la exigencia, más fácil es que aparezcan tensión, dudas, miedo al error o sensación de incapacidad.

Entonces puede aparecer otra conducta:

mirar el móvil, ordenar la mesa, responder correos, abrir otra pestaña, hacer una tarea menos importante o dejarlo “para cuando esté más concentrado”.

Y durante un rato ocurre algo importante:

te sientes mejor.

Cuando abandonas temporalmente una tarea que te genera tensión, esa tensión puede bajar.

Además, si sustituyes la tarea por algo agradable, puedes recibir una recompensa inmediata.

Por ejemplo:

redes sociales; un vídeo; un juego; hablar con alguien; cualquier actividad más sencilla.

A corto plazo puede aparecer alivio, diversión o disminución de la ansiedad.

A largo plazo:

avanzas menos; aumenta la presión; se acumulan las tareas; aparece culpa; frustración; estrés; ansiedad; tristeza.

Y entonces la tarea del día siguiente puede parecer todavía más difícil.

Lo que funciona durante veinte minutos puede complicarte las próximas dos semanas.

Una oposición es un buen ejemplo porque el objetivo es enorme.

Puede durar meses o años.

Hay mucho contenido.

Hay incertidumbre.

Y el resultado realmente importante está muy lejos.

Ante esto pueden aparecer dos extremos.

Procrastinar

Piensas:

“Tengo muchísimo que estudiar.”

La tarea parece gigantesca.

Te cuesta empezar.

Pospones.

Y cuanto más pospones, más crece la montaña.

Estudiar sin límite

Puede aparecer también:

“Tengo que estudiar todo lo posible.” Entonces estudias más horas de las que puedes sostener.

Eliminas descansos.

Dejas de hacer actividades agradables.

Te exiges continuamente.

Y eso también puede acabar reduciendo tu eficacia.

Más horas no siempre significan mejor aprendizaje.

El cansancio aumenta.

La atención disminuye.

Y el estudio empieza a asociarse cada vez más con agotamiento.

Si solo te permites estar satisfecho al final, el camino se hace demasiado largo

Imagina que estás preparando una oposición y solo existe una recompensa válida:

aprobar.

Puedes pasar meses estudiando sin permitirte sentir que has hecho algo bien.

La recompensa está demasiado lejos.

Por eso es importante reforzar también el proceso.

No solo:

“He aprobado.”

También:

“Hoy he cumplido el bloque que había planificado.” “He hecho el simulacro.”

“He terminado este tema.”

“He respetado el descanso que había acordado.”

“He empezado aunque no me apeteciera.”

Si el resultado final está demasiado lejos, necesitamos empezar a reforzar también el camino.

Hay frases que pueden tener sentido:

“Más vale hecho que perfecto.”

“No procrastines.”

“No le des tanta importancia.”

“Organízate mejor.”

El problema es que conocer la frase no significa necesariamente poder aplicarla.

Si alguien sabe que está procrastinando y aun así sigue haciéndolo, decirle:

“No procrastines”

aporta bastante poco.

La pregunta interesante es:

¿Qué está haciendo tan difícil actuar de una manera diferente?

Puede ser útil registrar qué ocurre antes, durante y después de procrastinar.

También convertir objetivos enormes en conductas concretas.

No:

“Tengo que estudiar muchísimo.” Sí:

“De lunes a viernes estudiaré de 9:00 a 11:00 el tema 14 y haré 20 preguntas de repaso.”

Puede resultar útil revisar reglas rígidas como:

“Si no puedo hacerlo perfecto, no merece la pena.”

“Si no estudio cinco horas, el día ha sido un fracaso.”

También podemos reducir temporalmente las alternativas que compiten con la tarea y, sobre todo, reforzar el proceso.

Muchas veces intentamos cambiar únicamente mediante voluntad.

“Mañana empiezo.”

“Esta vez no voy a mirar el móvil.”

“Voy a obligarme.”

Pero nuestra conducta también depende de lo que ocurre después.

Por eso, en consulta se puede diseñar un programa personalizado de refuerzo y consecuencias.

No significa premiarte por todo.

Y tampoco significa castigarte.

Significa analizar:

qué conducta quieres aumentar; cuál quieres reducir; qué consecuencias mantienen ahora el patrón; qué consecuencias podemos reorganizar.

Por ejemplo:

Conducta objetivo: estudiar dos bloques de 50 minutos.

Consecuencia positiva inmediata: descanso concreto, actividad agradable o registro de progreso.

Recompensa acumulada: actividad elegida al completar el plan semanal.

Si no cumples lo pactado sin una razón previamente definida: no acumulas la recompensa o revisamos qué obstáculo apareció. La clave es que el sistema se diseña antes, no desde la culpa después.

Planificar consecuencias en frío es distinto a castigarte en caliente.

La motivación cambia.

Hay días en los que aparece.

Otros no.

Por eso puede ser más útil organizar el entorno y las consecuencias que esperar a que aparezca espontáneamente.

No esperes a que la motivación aparezca: podemos diseñar el entorno para que avanzar sea más probable.

No necesitamos mover “toda la casa” hoy.

Podemos identificar el siguiente paso.

No necesitas hacerlo todo hoy. Necesitas encontrar el siguiente paso.

Todos procrastinamos alguna vez.

Tener estándares altos tampoco significa necesariamente tener un problema.

Pero puede ser útil pedir ayuda si postergas repetidamente tareas importantes, tu autoexigencia interfiere con estudios o trabajo, el miedo a equivocarte te bloquea, trabajas más horas de las que puedes sostener o repites continuamente el mismo ciclo.

Primero intentaríamos comprender qué ocurre exactamente en tu caso.

Qué situaciones disparan el problema.

Qué piensas.

Qué haces.

Qué consecuencias aparecen.

Y qué mantiene ese patrón.

Podemos trabajar mediante psicoeducación, objetivos SMART, trabajo cognitivo, planificación, modificación del entorno y programas personalizados de refuerzo y consecuencias.

Mi proceso:

Comprender · Definir · Actuar · Revisar · Consolidar

Quizá no necesitas dejar de “ser perfeccionista”.

Puede que el primer paso sea comprender cuándo actúas de esa manera, qué estás intentando conseguir, qué intentas evitar y qué puedes empezar a hacer diferente.

Un objetivo puede seguir siendo importante sin que cada paso tenga que ser perfecto.

Cada paso cuenta.

Si parte de esta exigencia aparece especialmente en tu trabajo, quizá te interese leer también Estrés en el trabajo: una visión realista de lo que te está pasando.