Estrés en el trabajo: una visión realista de lo que te está pasando

Puede que hayas buscado información sobre estrés laboral y te hayas encontrado siempre con consejos parecidos:

organiza mejor tu tiempo, aprende a desconectar, haz ejercicio, practica mindfulness, pon límites.

Y quizá alguno te sirva.

Pero también puedes estar pensando:

“Mi problema no es que no sepa respirar. Mi problema es que tengo demasiado trabajo, un jefe que me escribe a cualquier hora y veinte cosas que mañana van a seguir ahí.”

Si te reconoces en algo parecido, este artículo es para ti.

Porque el estrés laboral no siempre aparece porque estés gestionando mal tu vida.

A veces, sencillamente, el trabajo es difícil.

Hay objetivos, horarios, presión, clientes, compañeros, superiores, evaluaciones, incertidumbre y momentos en los que “poner límites” no es tan sencillo como escribir una frase asertiva.

La cuestión psicológica empieza cuando intentamos comprender qué efecto tiene todo eso sobre ti, cómo respondes y qué margen real de cambio tienes.

No todo lo que te ocurre en el trabajo está “en tu cabeza”.

Pero tampoco todo depende exclusivamente de la empresa.

Normalmente existe una interacción entre lo que ocurre alrededor y la forma en la que has aprendido a responder.

Si me dices:

“El trabajo me está quemando.”

todavía necesito saber bastante más. Puede significar que llegas exhausto.

Que duermes peor.

Que empiezas a pensar en el lunes el domingo por la tarde.

Que respondes mensajes a cualquier hora.

Que sientes que nunca haces suficiente.

Que cada tarea nueva te genera rechazo.

Que estás empezando a procrastinar.

Que has perdido las ganas de hacer cosas fuera del trabajo.

O que sencillamente notas que tu vida gira cada vez más alrededor de él.

Por eso, antes de buscar una solución, interesa saber:

qué está ocurriendo; cuándo aparece; qué piensas; qué sensaciones notas; qué haces; qué pasa inmediatamente después; qué condiciones laborales existen; desde cuándo ocurre.

Porque dos personas pueden decir:

“Estoy estresado.”

y estar describiendo situaciones completamente distintas.

La palabra estrés suele utilizarse únicamente de forma negativa.

Sin embargo, cierta activación puede ayudarte.

Imagina que tienes una presentación importante.

Durante unos días estás más activado, concentras esfuerzo y preparas mejor tu exposición.

Terminas.

Y después tu nivel de activación vuelve a bajar. Tradicionalmente podemos hablar de eustrés cuando esa activación tiene un carácter más adaptativo y ayuda a afrontar una demanda.

El problema aparece con el distrés, cuando las demandas empiezan a desbordarte o producen un coste significativo.

Por ejemplo:

El domingo ya estás pensando en el lunes.

El lunes llegas con tareas pendientes.

Durante el día aparecen nuevas.

Sales tarde.

Sigues pensando en ellas al llegar a casa.

Duermes peor.

Al día siguiente tienes menos recursos para afrontar exactamente las mismas demandas.

Este punto me parece especialmente importante.

Además de Psicólogo General Sanitario, soy graduado en Relaciones Laborales y Desarrollo de Recursos Humanos.

Eso hace que me resulte difícil explicar el estrés laboral únicamente como un problema individual.

Una empresa tiene objetivos.

Tiene plazos.

Tiene jerarquías. Tiene personas con intereses diferentes.

Puede tener problemas organizativos.

Puede existir falta de personal.

Puede haber un jefe difícil.

Puede existir presión comercial.

Puede haber incertidumbre contractual.

O culturas en las que estar disponible constantemente se interpreta como compromiso.

Decirle a una persona:

“Gestiona mejor tus emociones”

no convierte una carga de trabajo excesiva en razonable.

A veces necesitas cambiar cómo respondes al trabajo. Otras veces necesitas reconocer que el propio contexto también es difícil.

Terminas tu jornada a las seis.

A las 17:50 recibes una petición nueva.

Técnicamente podrías dejarla para mañana.

Pero sabes que mañana tendrás tres tareas más.

Además aparece un pensamiento:

“Si no lo hago ahora, pensará que no estoy implicado.”

Te quedas.

Terminas a las siete.

Y al hacerlo ocurre algo importante:

se reduce la preocupación de dejar algo pendiente.

Eso puede hacer más probable que mañana vuelvas a actuar igual. Un día no parece gran cosa.

Dos semanas después, salir a tu hora puede empezar incluso a generarte culpa.

No necesitamos concluir automáticamente:

“No sabes poner límites.”

Podemos analizar qué estás aprendiendo y qué consecuencias están reforzando ese patrón.

La autoexigencia tampoco tiene por qué ser una característica misteriosa que vive dentro de ti.

Muchas veces aparece en forma de reglas:

“Tengo que hacer más.”

“No puedo irme dejando esto así.”

“Un buen profesional puede con esto.”

“Si digo que no, van a pensar que no estoy comprometido.”

Estas reglas pueden mantenerte en contacto con una situación aversiva durante más tiempo del necesario.

Y cuanto más tiempo permaneces en ella sin recuperación, más probable es que la respuesta de estrés aumente.

Pero puede ocurrir también lo contrario.

La carga se hace tan grande que empiezas a evitar.

Abres una tarea.

Ves todo lo pendiente.

Miras el correo.

Cambias de pestaña.

Haces otra cosa. Y al final del día has estado muy ocupado, pero sientes que no has avanzado.

Entonces:

estrés → evitación → acumulación → más estrés

1. 01Estrés
2. 02Evitación
3. 03Acumulación
4. 04Más estrés

Cuando la exigencia termina generando bloqueo o evitación, puede relacionarse también con patrones de perfeccionismo y procrastinación.

Responsabilidad no significa estar disponible siempre

Ser responsable puede significar elegir conductas alineadas con objetivos importantes aunque la recompensa no sea inmediata.

Pero a veces transformamos:

responsabilidad

en:

disponibilidad permanente.

Contestamos fuera de horario.

No pedimos ayuda.

Aceptamos siempre una tarea más.

Sentimos culpa al descansar.

Creemos que “parar” significa no comprometernos.

Descansar no siempre es lo contrario de ser responsable. A veces es una condición para poder seguir siéndolo.

Quizá sobre el papel trabajas ocho horas.

Pero sales y continúas pensando:

“Mañana tengo que…”

Te duchas pensando en el trabajo. Cenas hablando de él.

Te tumbas y sigues anticipando problemas.

Te despiertas y miras el móvil.

En ese caso, tu jornada laboral funcional puede estar ocupando mucho más que las horas que aparecen en tu contrato.

Y poco a poco pueden aparecer:

problemas para dormir; sensación de alerta; irritabilidad; cansancio; disminución del ocio; menor contacto con actividades agradables; conflictos en relaciones; ansiedad; sensación de desconexión con otras partes de la vida.

Organízate mejor.

Haz deporte.

Medita.

Desconecta.

Cambia de trabajo.

Ninguno de estos consejos tiene por qué ser absurdo.

El problema es que falta una pregunta:

¿Puedes realmente hacerlo en tu situación?

Decirte: “Sal siempre a tu hora”

no sirve demasiado si existe una consecuencia real por hacerlo.

Decirte:

“Cambia de trabajo”

puede ser vitalmente inviable si necesitas tu salario.

Decirte:

“No pienses en el trabajo”

tampoco explica cómo hacerlo.

La psicología debería empezar por la vida que tienes, no por una versión idealizada de cómo debería ser.

La intervención tiene que adaptarse al trabajo que realmente tienes, no al trabajo ideal que sería más fácil gestionar.

El objetivo no es resignarte a la tercera columna. Es dejar de gastar la misma energía intentando controlar las tres.

Tienes que preparar una clase.

Habías reservado dos horas.

Encuentras un recurso interesante.

Después otro.

Cambias una actividad.

Revisas las diapositivas.

Vuelves a comprobar algo.

Han pasado cuatro horas.

Tu intención era hacer una clase excelente.

Pero el día siguiente estás agotado.

Tienes exámenes que corregir.

Empiezas a acumular tareas.

Y aparece exactamente la sensación que querías evitar:

“No llego a todo.”

A veces una conducta dirigida inicialmente a hacer las cosas bien puede acabar contribuyendo al problema.

Una meta profesional puede ser importante y, aun así, no tiene por qué convertirse en la única fuente de sentido o refuerzo de tu vida.

¿Estrés laboral significa burnout?

No.

Puedes sufrir estrés laboral sin estar experimentando burnout.

Y no necesitas llegar al burnout para que tu malestar sea importante.

El burnout se relaciona con el estrés laboral crónico y suele incluir agotamiento, mayor distancia mental o cinismo hacia el trabajo y disminución de la eficacia profesional. No es una propuesta de autodiagnóstico.

Si trabajamos juntos una situación de estrés laboral, no empezaría enseñándote una técnica para “relajarte”.

Primero intentaríamos entender la situación real.

Cómo es tu trabajo.

Qué demandas existen.

Qué ocurre antes de que aparezca el estrés.

Qué pensamientos aparecen. Cómo respondes.

Qué consecuencias mantienen esas respuestas.

Qué puedes modificar.

Qué puedes influir.

Y qué necesitas aprender a aceptar, al menos temporalmente.

A partir de ahí podremos trabajar organización, comunicación, límites, recuperación, exposición, aceptación, trabajo cognitivo o programas personalizados de refuerzo y consecuencias.

Mi doble formación en Psicología y Relaciones Laborales y Recursos Humanos me permite abordar estas dificultades considerando tanto la respuesta psicológica como la realidad organizativa y laboral.

A veces necesitas aprender herramientas nuevas.

Otras veces necesitas dejar de exigirte una respuesta perfecta ante una situación objetivamente difícil.

Y otras necesitas reconocer que hay algo de tu contexto laboral que no está funcionando.

La psicología puede ayudarte en las tres cosas si partimos de una visión realista de lo que te ocurre.

Comprender bien el problema es un mejor primer paso que acumular consejos para solucionarlo.

Cada paso cuenta.